Dəmirlə zəngin tərəvəzlər: Dəmiri yüksək olan tərəvəzlər haqqında məlumat əldə edin

2025 Müəllif: Chloe Blomfield | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-22 15:26

Valideynləriniz televiziyaya qadağa qoymasalar, şübhəsiz ki, Popeye-nin "sonuna qədər güclüdür, çünki ispanaqımı yeyirəm" ifadəsi ilə tanışsınız. Populyar nahar və bir riyazi səhv milyonlarla amerikalının ispanaqda o qədər çox dəmir olduğuna inanmağa vadar etdi ki, sizi güclü və sağlam edir. Şübhəsiz ki, dəmirlə zəngin tərəvəzlər pəhrizimizdə vacibdir, lakin dəmirdə ispanaqdan daha çox olan bir çox başqa tərəvəzlər var. Daha hansı tərəvəzlər dəmirlə zəngindir? Gəlin öyrənək.

Yüksək Dəmir Tərəvəzlər Haqqında

1870-ci ildə alman kimyaçısı Erik fon Volf ispanaq da daxil olmaqla yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə dəmirin miqdarını araşdırırdı. Məlum olub ki, ispanaqda 100 qramlıq porsiyada 3,5 milliqram dəmir var; lakin, məlumatları qeyd edərkən, ondalık nöqtəni qaçırdı və xidmətin 35 milliqram olduğunu yazdı!

Qalanı tarixdir və bu səhv və məşhur cizgi filmi ABŞ-da ispanaq istehlakını üçdə bir artırmaqdan məsul idi! Riyaziyyat yenidən yoxlanılıb və mif 1937-ci ildə ifşa edilsə də, bir çox insanlar hələ də tərəvəzlərin ən dəmirlə zəngin olan ispanaq olduğunu düşünürlər.

Hansı tərəvəzlər dəmirlə zəngindir?

İnsan orqanizmi istehsal edə bilmirdəmir öz başınadır, buna görə də dəmirə olan ehtiyaclarımızı təmin etmək üçün qidalar yeməliyik. Kişilər və postmenopozal qadınlara təxminən 8 mq lazımdır. gündə dəmir. Menstruasiya edən qadınlar daha çox, təxminən 18 mq lazımdır. gündə, hamilə qadınlar isə 27 mq-da daha çox lazımdır. gündə.

Bir çox insanlar bədənlərinə lazım olan bütün dəmiri çox dəmir olan qırmızı ətdən alırlar. Qırmızı ətin də çox vaxt kalorisi dəmirlə zəngin tərəvəzlərdən daha çox olur.

İspanaq hələ də kifayət qədər yüksək dəmir hesab edilsə də, vegan, vegetarianlar və ya qırmızı ətdən daha az kalorili seçim istəyənlər üçün bir çox başqa seçimlər var. Əslində, buna görə bir çox vegan və vegeterian tofu yeyir. Tofu əla dəmir, həmçinin kalsium, fosfor və maqnezium mənbəyi olan soya lobyasından hazırlanır.

Mərci, lobya və noxud dəmirlə zəngin tərəvəzlərdir. Fasulye həm də kompleks karbohidratlar, lif, folat, fosfor, kalium və manqan üçün əla mənbələrdir.

İspanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin hər porsiyasında əhəmiyyətli miqdarda dəmir var. Bu, hem olmayan dəmir kimi təsnif edilir. Qeyri-heme dəmir və ya bitki mənşəli dəmirin insan orqanizminə sorulması heyvanlardan alınan heme dəmirdən daha çətindir. Bu səbəbdən vegeterianlara dəmir qəbulunu ət yeyənlərə nisbətən 1,8 dəfə çox artırmaq tövsiyə olunur.

Dəmiri yüksək olan yaşıl tərəvəzlərə təkcə ispanaq deyil, həm də daxildir:

• Kale
• Yaxalar
• Çuğundur göyərti
• Chard
• Brokoli

Əlavə Yüksək Dəmirli Tərəvəz

Pomidorların dəmiri azdır, lakin qurudulmuş və ya qatılaşdırılmış zaman dəmir səviyyəsi artır, ona görə də bir az qurudulmuş pomidorla əylənin və ya yeməklərinizə tomat pastası əlavə edin.

Anam həmişə mənə bişmiş kartofun qabığını yeməyimi deyirdi və bunun bir səbəbi var. Kartofda dəmir olsa da, dəridə ən əhəmiyyətli miqdarda var. Üstəlik, onların tərkibində lif, C vitamini, kalium və B6 var.

Əgər siz mikofaqistsinizsə, göbələk həvəskarısınızsa, sizin də şanslısınız. Bir fincan bişmiş ağ göbələkdə 2,7 mq var. dəmirdən. Portabella və şitake göbələkləri dadlı olsa da, çox az dəmir var. Bununla belə, istiridyə göbələklərində ağ göbələklərdən iki dəfə çoxdur!

Bir çox tərəvəzdə əhəmiyyətli miqdarda dəmir var, lakin onların çəkisinin həcmə nisbəti ətinkindən daha böyükdür, bu da gündəlik tövsiyə olunan dəmir miqdarını udmaq üçün kifayət qədər qəbul etməyi çətinləşdirər, hətta qeyri-mümkün edər. Hərçənd ki, yaxşıdır. Buna görə tərəvəzlərimizin çoxu bişirilir, bu da bizə daha böyük miqdarda istehlak etməyə və təkcə onların dəmir səviyyəsinin deyil, həm də bir çox digər vitamin və qida maddələrinin faydalarını əldə etməyə imkan verir.